مترجم سایت

معمولاً اگرورزشکار رژیم متعادل، متنوع و مناسبی در پیش گیرد ، نیازی به مکمل (قرص های) ویتامینی و یا مواد معدنی نخواهد داشت. ورزشکارانی که در سنین رشد هستند، میتوانند با پزشک معالج در مورد استفاده از مکمل‌ها مشورت‌ کنند

در گذشته این تصور وجود داشت که افزایش مصرف پروتئین به افزایش ماهیچه سازی می انجامد. همین تئوری باعث پدید آمدن انواع و اقسام مکمل‌های پروتئینی در شکل ها و فرم های مختلف گرفته از پودر، مکملها، میان وعده ها و محلول ها گردید. گر چه نیاز به پروتئین در ورزشکاران بیش از افراد عادی است ، ولی‌ معمولاً افزایش دریافت مواد غذایی ، این نیاز را بر طرف می‌سازد. یکی‌ از بحث‌های جدید در مورد دریافت پروتئین پس از فعالیتهای ورزشی است که میتواند به افزایش ساخت بافتهای ماهیچه ای در بدن کمک کند.افزایش دریافت (زیاده‌روی) مکملهای پروتئینی و یا رژیمهای پر پروتئین میتواند برای بدن مضر باشد و باعث از دست رفتن اشتها، اسهال، کم آبی‌ ( دهیدراسیون) و وارد آوردن استرس بیش از حد بر کلیه ها گردد.

آب از دیگر مواد مغذی مهم در کارآیی ورزشکاران است. آب موجود در خون به انتقال مواد مغذی به سلولها کمک می‌کند و همزمان مواد ضایع را از بدن جمع آوری کرده و دفع می‌کند. همچنین آب در کنترل دمای‌ بدن موثر است. در هنگام ورزش ،انرژی تولیدی ماهیچه ها ، علاوه بر انجام فعالیت ورزشی به صورت حرارت آزاد می شود و وجود آب حرارت بدن را تعدیل می‌کند. از دست رفتن آب بدن بدون جایگزینی به موقع و مناسب تا ۲% باعث کاهش کارآیی، تا ۵% باعث فرسودگی حرارتی، و به میزان ۱۰% منجر به گرمازدگی شدید، ناراحتی‌ قلبی و عروقی و حتی مرگ میشود.

برای تامین مایعات مورد نیاز بدن، در روز تمرین و پیش از آغاز فعالیت بدنی، سعی‌ کنید کاملا خود را با نوشیدن مایعات سیرآب کنید. مرتب در طول تمرین آب از دست رفته در نتیجهٔ تعریق بدن را با نوشیدن آب جبران کنید. پس از ورزش، وزن از دست رفته ناشی‌ ازفعالیت بدنی و تعریق را با نوشیدن آب جایگزین کنید. آب بهترین انتخاب در فعلیاتهای کوتاه مدت( کمتر از ۶۰ دقیقه) است و نوشابه های ورزشی (حاوی ۸-۶% کربوهیدرات) انتخاب مناسبی در فعالیتهای متوسط و یا شدید ورزشی بیش از ۶۰ دقیقه است که نیاز به جایگزینی کربوهیدرات و الکترولیتهای بدن (پتاسیم و سدیم) را ایجاب می‌کند . اگر در هنگام ورزش نمک زیادی از دست دادید، از غذاهای پر نمک استفاده کنید و آن‌ را به نوشابه های ورزشی تان نیز بیفزایید. پس از فعالیت بدنی سعی‌ کنید آب و سایر غذاهای آبکی‌ ( سوپ، آب میوه، شیر، دوغ و امسال آن‌) و منابع خوب پتاسیم همچون میوه و سبزی را استفاده کنید.

پایش وزن از روشهای ساده برای تعیین کیفیت رژیم مناسب برای ورزشکاران است. اگر شما پس از یک دوره تمرین و یا مسابقات ورزشی وزن کم می‌کنید، باید مصرف مواد غذایی انرژی زا را افزایش دهید. همچنان که در قسمت اول این پست اشاره شد، بیشترین مقدار انرژی را میتوان از غلات، برنج، نان‌، و انواع رشته ها تامین کرد. به ویژه توصیه میشود ورزشکاران جوان خود را هفتگی وزن کنند تا از تغییرات وزن احتمالی‌ پیشگیری کنند.

تغذيه مناسب عامل موفقيت ورزشكاران

اگر چه تمرین بدنی کافی‌ و تخصصی همراه با فیزیک بدنی مناسب از عوامل موثر در موفقیت ورزشکاران است ، ولی‌ نباید نقش حیاتی تغذیه مناسب را در این میان دست کم گرفت. اگر تمرین کافی‌ با خوردن مواد غذایی کافی‌ و مفید همراه شود، ورزشکار به اوج کارآیی خود می‌رسد. ورزشکاران بیشترین مقدار انرژی مورد نیاز را از هیدرات کربن (قند) دریافت میکنند، گر چه چربی‌‌ها نیز بسته به شرایط و مدت فعالیت ممکن است مورد استفاده بدن واقع شود. نیاز ورزشکاران به پروتئین به خصوص پس از انجام تمرینات ورزشی ممکن است افزایش یابد که میتواند باعث ترمیم بافت ماهیچه ای شود . آب نیز از مهمترین مواد غذایی برای ورزشکاران است. کمبود مصرف آب سبب انقباضات ماهیچه ای و خستگی‌ در ورزشکاران میشود.

هیچ ماده غذا یی خاصی‌ وجود ندارد که به تنهایی‌ همهٔ نیازهای تغذیه ای شما را برآورده سازد. غذاهای متفاوت، مواد مغذی متفاوتی دارند و به همین دلیل تنوع مصرف مواد غذایی برای تامین نیازهای تغذیه ای توصیه میشود. حذف هر نوع ماده غذایی همچون حذف بازیکنی از تیم است. همچنان که موفقیت یک تیم ورزشی به حضور همهٔ اعضای آن‌ بستگی دارد، دریافت همهٔ مواد غذایی مورد نیاز بدن نیز برای تضمین پیروزی ورزشکار لازم است.

چگونه می‌توان گفت که شما رژیم غذایی مناسبی دارید؟

هرم مواد غذایی که پیش از این بدان اشاره شد، یکی‌ از روشهای ساده برای پایش تغذیه مناسب است. اگر به وب سایت هرم غذایی من ( www.mypyramid.gov) مراجعه کنید، با وارد کردن مشخصات فردی همچون قد، وزن، سن، و میزان فعالیت بدنی روزانه ، میتوانید یک برنامهٔ غذایی ویژه خودتان دریافت کنید که میتواند راهنمای ساده و مفیدی برای غذا خوردن شما باشد.

در هرم مواد غذایی ، غذاها به ۵ گروه اصلی‌ تقسیم میشوند:

نان، غلات،برنج، و انواع رشته ها: این گروه حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده ( عمدتاً نشاسته) می‌باشد و انواع غنی شده آن‌ (همچون غلات صبحانه در ایران) آهن و ویتامین‌های ب فراهم می‌سازد و مقدار کمی‌ نیز پروتئین دارند.

گوشت، مرغ،ماهی‌، حبوبات، تخم مرغ و مغزها: این گروه منبع خوب پروتئین و ویتامینهای ب۱، ب۲، ب۳، آهن و روی می‌باشد.

شیر، ماست، پنیر، شیر سویا: کلسیم مهمترین ماده مغذی است که این گروه فراهم می‌سازد. همچنین این غذاها حاوی پروتئین، ویتامین آ و ب۲ است.

گروه سبزی ها: مکمل ویتامینها و مواد معدنی سایر‌ گروه های غذایی میباشند. گوجه فرنگی‌، بروکلی، کلم بروکسل از منابع خوب ویتامین ث ،هویج، بروکلی، اسفناج، سبزیهای سبز رنگ و کدو تنبل از منابع غنی ویتامین آ هستند.

گروه میوه‌ها: منبع بسیار خوب بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی هستند. مرکبات، هندوانه، خربزه، طالبی، و توت فرنگی‌ منابع خوب ویتامین ث هستند. زردآلو سرشار از ویتامین آ است.

در ورزشکاران بیشتر نیاز انرژی بدن باید از گروه سبزیها،غلات، برنج، نان و رشته ها تامین شود. تا حد امکان مصرف تنقلات و شیرینی ها و نوشابه های شیرین را محدود کنید. بهتر است که نیاز‌های انرژی از گروهای اصلی‌ مواد غذایی که سایر مواد مغذی را نیز دارند برآورده شود و نه تنقلات!