مترجم سایت

یائسگی به پایان دوران عادت ماهیانه در خانم‌ها اطلاق می شود. یائسگی ممکن است به طور طبیعی حوالی ۴۰ تا ۵۰ سالگی و یا در نتیجهٔ جراحی، شیمی‌ درمانی و یا اشعه درمانی رخ دهد

وقتی‌ که افراد یائسه می شوند، تولید استروژن افت فاحشی می‌یابد که تاثیر قابل ملاحظه ای بر سلامت و نیاز‌های تغذیه‌ای دارد. اگر عوارضی همچون گر گرفتن و بی خوابی ها شما را نگران کرده باشد و در پی راه و چاره ای برای بهبود این ناراحتی‌‌ها می گردید. رژیم غذا یی می تواند راه حل مناسبی باشد. چرا و چگونه؟

نیازهای تغذیه ای خانم‌های یائسه
دانستن موارد زیر به شما در اطمینان از برآورده شدن نیازتان یاری می‌رساند:

افزایش نیاز به کلسیم
همزمان با افزایش سن, تودهٔ استخوانی از دست می رود. کاهش میزان استروژن باعث کاهش سریع تر بافت استخوان و گاهی بروز پوکی استخوان می شود. علاوه برانجام ورزش هایی که خلاف جاذبه زمین است، دریافت مقدار کافی‌ کلسیم (۱۲۰۰ میلی گرم برای خانم‌های ۵۰ سال به بالا) و ویتامین د (۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین المللی) می تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.

مواد غذایی غنی از کلسیم عبارتند از:
شیر، ماست و پنیر
سبزی های برگی سبز
ماهی‌ کیلکا و یا ماهی‌‌های که با استخوان کنسرو میشوند
غذا‌ها و آب میوه‌ها غنی شده با کلسیم

مشورت با پزشک و یا مشاور تغذیه در مورد دریافت مکمل کلسیم از جمله اقدامات دیگری است که می توانید انجام دهید. دریافت ویتامین د کافی‌ به جذب کلسیم کمک می‌کند. اگر بتوانید در معرض نور خورشید قرار گیرید، بدن قادر است تا حدی ویتامین د تولید کند، همچنین موادی همچون لبنیات غنی شده ، جگر و ماهی‌ تن از سایر منابع ویتامین د است.

کنترل وزن
در دوران یائسگی و پس از آن، بعضی‌ خانم‌ها که حتی پیش از این مشکل وزن نداشتند، وزنشان بالا میرود. این پدیده، ممکن است ناشی‌ از کاهش سرعت سوخت و ساز بدن، در نتیجهٔ تغییر میزان هورمون در بدن صورت‌ بگیرد. کاهش سطح فعالیت بدنی ، توجیه دیگر این افزایش وزن است. با افزایش وزن شما بیشتر احتمال دارد بشینید و انرژی کمتری بسوزانید. افزایش وزن می تواند خطرات جدی برای سلامت داشته باشد. خطر افزایش کلسترول، فشار خون بالا، مقاومت به انسولین که می تواند منجر به دیابت نوع ۲ (دیابتی که بیشتر در افرادی که اضافه وزن دارند و یا چاق هستند روی می دهد و نیاز به مصرف قرص دارند) شود که این عوامل خطر بروز بیماریهای قلبی عروقی را افزایش می دهد. همچنین این افزایش وزن پس از یائسگی خطر ابتلا به سرطان سینه را نیز افزایش می دهد. خانم‌هایی‌ که ده کیلو اضافه وزن پس از یائسگی پیدا کنند، خطر سرطان سینه در آنها تقریبا ۲۰ درصد افزایش میابد. به عبارت دیگر کاهش وزن خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد.

به همین دلیل ممکن است لازم باشد، انتخاب‌های مواد غذایی تان‌ را تغییر دهید. دریافت کالری تان را کاهش دهید و فعالیت بدنی تان را افزایش داده تا از افزایش وزن جلوگیری کنید. برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم ، رژیم غذائی پر از فیبر، غلات کامل (سبوس دار) میوه‌ها, سبزیها و بامیزان پایین کلسترول و چربیهای اشباع و ترانس را در پیش گیرید. خانمها یائسه که اضافه وزن دارند می توانند با موفقیت وزن بدنشان را با فعالیت بدنی مناسب همچون ۳۰ دقیقه پیاده روی روزانه کاهش دهند.

کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی
با کاهش میزان استروژن خطر ابتلا به بیماری قلبی افزایش می‌یابد. بعضی‌ شیوه های زندگی‌ می تواند این خطر را کاهش دهد. این رفتارها شامل فعالیت بدنی، ترک سیگار، حفظ وزن سالم و کنترل استرس می‌باشد. همچنان که تکرار شد، نقش رژیم غذائی مناسب در این میان حیاتی است.

چاره جوئی برای عوارض یائسگی
در دوران یائسگی، بسیاری از خانمها عوارض جسمی و روحی ناخوشایندی را تجربه می کنند. تغییرات رژیمی‌ ممکن در کاهش بعضی‌ از این عوارض مفید باشد. اگر دچار اضطراب و یا بی خوابی هستید سعی‌ کنید کافئین (بیشتر موجود در قهوه و نوشابه‌های کولا دار) و الکل را از رژیم غذایی تان حذف کنید. بعضی‌ از داروهای گیاهی و مواد غذائی برای بهبود این عوارض توصیه می شوند.

در مورد بیشتر داروهای گیاهی که برای بهبود عوارض یائسگی توصیه می شود، متاسفانه بررسی‌ها محدود است و نمی‌توان از مؤثر بودن و یا بی خطر بودن مصرف این مواد مطمئن بود. بعضی‌ از این داروهای گیاهی می تواند در کوتاه مدت بعضی‌ عوارض را بهبود بخشند ولی‌ به دلایل فوق مصرف آنها توصیه نمی شود. فیتو استروژن ها، استروژن های گیاهی هستند. غذاهایی که حاوی این مواد هستند عبارتند از انواع لوبیاها، محصولات سویا، نخود، عدس، غلات و مغزها به خصوص تخم کتان، چاودار، و ارزن. بیشتر بررسی ها نشان داده اند که خوردن چنین غذاهایی گر گرفتن و ناراحتی‌‌های مهبلی‌ را بهبود می بخشد. در انسان، دریافت پروتئین سویا میزان کلسترول را کاهش می دهد. گر چه در مورد بی خطر بودن این مواد بررسی های بالینی انجام نشده ولی‌ وجود این غذاها در رژیم غذا یی انسان برای سالیان سال حکایت از بی خطری این مواد غذائی است. به یاد داشته باشد دریافت این مواد به شکل مکمل‌های دارویی ممکن است خطرناک باشد (همچون نقش آنهادر افزایش سرطان دهانه رحم) .

تغییر نیاز آهن بدن
در دوران قاعدگی، به دلیل خونروی، خانم‌ها نیاز به دریافت آهن دارند. گاهی تغیرات هورمون و سایر عوامل باعث خوریزی های شدید در خانمها پیش از یائسگی شده و نیاز به آهن را افزایش می دهد. این نیاز به دلیل توقف عادت ماهانه در خانم‌های یائسه ، خطر کمبود آهن را کاهش می دهد و دیگر نیازی به دریافت مکمل آهن نیست. دریافت آهن مازاد بر نیاز می تواند مضر باشد.

یائسگی بیماری نیست. تغیرات اندکی‌ در شیوه زندگی‌ می تواند به سلامت و کاهش ناراحتی های ناشی‌ از این دوران یاری رساند. آشپزخانه یکی‌ از نقاط آغازین این تغییرات است.

تصویر برگرفته از : www.indianwomenshealth.com

منابع:

1. UPMC. (2010).The Latest on Nutrition and Menopause. Accessed online from http://www.upmc.com/healthatoz/pages/HealthLibrary.aspx?chunkiid=27864

2. Mayo Clinic Staff. (2009).Weight gain after menopause. Accessed online from
http://www.mayoclinic.com/health/menopause-weight-gain/HQ01076

3. National's Women Health Network. (2005).Herbs and Phytoestrogens. Accessed online from
http://www.nwhn.org/healthinfo/detail.cfm?info_id=6&topic=Fact+Sheets